我盼减肥网

首页 > 减肥方法 > 运动减肥  >  有氧,无氧运动怎么做更能减肥

有氧,无氧运动怎么做更能减肥

2019-11-27 10:59:13 我要评论

很多小伙伴在减肥时,都会关注自己的减肥方式是不是健康有效的,其实最快的减肥方式就是饮食加运动,根据自己的体质定制出饮食计划,配合运动就可以达到快速减肥的目的;运动分有氧?无氧?怎么做才能最高效的燃脂!看完你就懂了

什么是有氧运动?

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。有氧运动的适当心率为:(220-年龄)×(60%~85%)。而它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。人在保持静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。

当我们开始运动,比如从坐着到起来走动,能量需求增加,导致唿吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快,身体会调整唿吸与心跳。有氧代谢仍然能保持身体能量需要,就不会感到太疲惫。

简言之:在有氧运动时,体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化,而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。

常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

什么是无氧运动?

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过勐,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,唿吸急促。

也就是说,当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动,无氧运动的减肥作用主要是发生在运动后,运动过程中,无氧运动消耗的脂肪少于有氧运动,但是在运动结束后,无氧运动还会持续消耗热量,其消耗能量比有氧运动停止以后多很多。另外,无氧运动对肌肉锻炼多,可以增加肌肉组织。而肌肉量的增加可以提高基础代谢率,进而带动更多热量消耗达到减肥目的。。

无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。

乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等,。

最高效的燃脂方式是?

总结就是:有氧 + 无氧才是有效的减肥方法。

不是有氧不能减脂,也不是只有有氧能减脂,有氧和无氧结合起来,对减肥才是最高效的。

没有运动基础的朋友,在刚开始进行运动减肥时,可以从有氧运动开始,因为有氧运动的主要目的是提高你的心率,锻炼你的心脏,这就是为什么有氧运动也叫做心血管运动的原因。在已经有运动基础之后,再加上无氧训练塑形。

如果你觉得自己做不了高强度间歇循环训练,那么可以尝试先做无氧运动再做有氧运动的运动方法。先做十几分钟的无氧运动消耗糖原,再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段,提高减肥效率。

小贴士

1、运动前吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时,肌肉也会紧收而变得酸痛,而在运动前享用些类似饭团或是豆腐这样富含氨基酸的食物,就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。

2、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢,使身体提前预热,在最短的运动时间里发挥出最好的效果。

3、在运动之后应该进行放松运动,量力而行。

4、运动前或后建议做好准备工作,来保证有氧运动,避免缺氧带来的不适感觉。

    分享:

    微信

    相关信息

    猜你喜欢

    发表评论